Mit nyúljon le a súlycsökkenés és rugalmas?

A testmozgás előtti és utáni megnyújtását már régóta használják az izmok előkészítésére és az izmok rugalmasságának javítására. A nyújtás javítja a teljesítményt és megelőzi a sérülést. Az elmúlt években a dinamikus és ellenálló szakaszok népszerűvé váltak az izomra adott előnyök miatt. Akár a sztatikus, dinamikus, akár ellenáll a rugalmasságnak, a rugalmasságot csak következetes nyújtással lehet kifejleszteni.

Az izmok jól reagálnak a nyújtásra, amikor már melegek. A hideg izmok nyújthatják az izomtörzseket, húzódhatnak és könnyek is lehetnek. Ezért az edzés előtt, különösen a statikus nyújtásnál, ritkábban fordul elő. Mielőtt bármi feszülést végezne, tegyen valamit, hogy növelje a pulzusszámát. Mindig szakítson ki egy verejtéket edzés előtt vagy közben. Az edzés után a statikus nyújtást is tartalmazhatja, mivel az izmok melegek. Ez a legjobb idő a rugalmasság növelésére az izmokban.

Sok éven át a sztatikus nyújtás volt az egyetlen feszített gyakorlat. A statikus nyújtás bármilyen típusú nyújtási mozgás, amelyben a helyzetet mozgás nélkül több másodpercig tartják. Statikus szakaszokat fejlesztettek ki a test minden izomához. Ha a cél az, hogy lefogy, a statikus nyújtás nem fog közelebb kerülni a céljához. Bár biztosan javíthatja a rugalmasságot az edzés után, a definíció szerinti statikus nyújtás nem jár mozgással, ami azt jelenti, hogy nincs jelentős kalóriaégés. A statikus nyújtásnak van helye az edzésedben, ha azt az edzés után végezzük, minden helyzetben legalább 20 másodpercig.

A dinamikus nyújtás a végső rugalmassági rutin a sportolók számára. Ha a célod a fogyás és a rugalmasság növelése, ez a legjobb módja annak. A dinamikus nyújtás mozgatás közben nyújt gyakorlatokat. A hajlítás és a lábujjak elérése helyett, hogy nyújtsák a combcsontokat, a dinamikus nyújtás abból áll, hogy a lábadat a lehető legmagasabbra állítja. Mivel mozogsz, miközben nyúlik, az izmok felmelegednek és egyidejűleg nyújtódnak. A dinamikus nyújtás nem javítja a rugalmasságot, mint a statikus nyújtást, de hatékonyabb a testmozgás előkészítésében. A dinamikus nyújtást csak az edzés előtt kell elvégezni.

Ha partnert szeretne nyújtani, akkor előnyös lehet, mert partnere a lehető leghatékonyabban tud nyújtani a végtagokat. Egy másik előny az Ön számára, hogy megnyugtassa a partner ellenállását, hogy stimulálja az izomot a szakasz után. Ez a technika hatékonyabbá teszi a nyújtást, mivel az izom egyre bővül és egymás után kötődik. Egy tipikus karszalagnyúlványon a hátán fekszik egy láb felfelé, a másik pedig a földön fekszik. A partnered egy térdre támaszkodik, lábát a földre kötözi, a lábával a bokájával, egy kézzel nyújtja a nyújtó lábát, és egy másik kezével a térd elején, hogy egyenesen tartsa a lábát. A partnered a fejed felé tolja a lábadat, és amikor a nyúl kényelmetlenül érkezik, mondja meg neki, hogy hagyja abba. Miután a feszítést kb. 15 másodpercig tartotta, a partnered ellenére lassan ellenáll, és ezzel megakadályozza a nyakcsigolya izmainak összehúzódását. Mindhárom szakaszon három ismétlést kell készíteni mindegyik lábról, mielőtt váltaná a helyeket. Ez a típusú stretch elvégezhető az edzés előtt és után.

Mikor kell Stretch?

Statikus nyúlás

Dinamikus nyúlás

Ellenálló nyúlás