Milyen gyakorlást tudok tenni a burpees helyettesítésére?

A “burpee” az egyik leghatékonyabb (és rettegett) gyakorlat, mivel több izomcsoportot igényel, aerob kapacitást igényel, kalóriát éget, és csak testtömegét igényli. A burpee-t úgy hajtják le, hogy lehajolnak, és a kezét a padlóra helyezik, a lábukat hátrafelé a deszkákra ugrálják, majd befelé állva, mielőtt ismét megállnak. Ha a burpee túl bonyolult vagy súlyosbítja a sérüléseket, akkor érdemes módosítani a mozgást vagy más gyakorlatot végrehajtani.

Miért cserél egy burpejat?

A biztonságnak minden edzésprogramban először kell lennie. Egyes emberek olyan sérülésekkel küzdenek, amelyek megnehezítik a burpee bizonyos részeinek kitöltését. Mások egyszerűen nem elégségesek ahhoz, hogy teljes burpee-t töltsenek be. Rendben van, ha egy gyakorlat kihívást jelent, de nem áldozatot formában, hogy befejezze a gyakorlat ismétlését. Ez azt jelenti, hogy egy módosított burpee-t vagy egy másik gyakorlatot teljesítenie kell ahhoz, hogy ugyanazt vagy hasonló munkát végezhesse, mint a burpee.

Burpee módosítása

Könnyedén módosíthatja a burpee-t, lassabban, és az ugró mozgások kivételével. Ez hasznos lehet azok számára, akik túlsúlyosak vagy alkalmatlanok vagy rosszul ízületi betegek. Ha egy módosított fűszernövényt versenyezsz, csattanjon le, lépjen ki lábaidra egyenként, majd lépjen vissza egy guggolásba, és állj fel ugrás nélkül. Ez a verzió kevésbé energiát igényel a testen, és kevesebb energiát igényel.

Asztalok és puskák

Ha a guggolás vagy az ugrás nehézkes, akkor a burpee különböző részeit elvégezheti, mint egyetlen gyakorlatot, hogy ugyanazokat az izmokat használja. Pushups és deszkák fognak működni ugyanazok az izmok, mint a burpee, beleértve a karokat és az alapvető izmokat. Annak érdekében, hogy megerõsítse az alapvetõ izmokat, tartsa a csõpozíciót ameddig csak lehet. A deszkákat a kezeidre lehet tenni pushup helyzetben vagy az alkarján. Húzza meg a testét, és tartsa testét – elkerülje a test felfelé görbülését, és ne hagyja, hogy a háta elcsuklik. A lábujjokat vagy a térdét is elvégezheti, hogy mindkét karját megtartsa és a mag erejét felépítse.

guggolás

A guggolás a burpee másik fontos része, a nagy izmokat a lábadon végezzük, mint a glute, a quad és a hamsten. Csináld magad, tartsd térddel a bokádon és leereszkedj le, mintha egy láthatatlan székben lenne. Sok változata van a guggolásnak, változó nehézségekkel. Ha segítségre van szüksége, akkor támaszkodhat egy székre. Ha több kihívásra van szüksége, tarthat súlyokat, vagy akár ugrást is végezhet.