Melyik izmok egy nap alatt edzhetnek?

Az erőkifejtés kulcsfontosságú a csontok egészségéért, a testösszetétel megváltoztatásához, és a nap folyamán kalóriát éget el. Fontos, hogy egyes izomcsoportokat együtt dolgozzon, hogy megakadályozza a sérüléseket és a lehető legtöbbet hozza ki edzéséből. Az erőkifejtésnek a rutinhoz való hozzáadásával több energiát és hangot adhat a szervezetnek.

A lábakat és a vállakat együtt lehet dolgozni. A lábizmjai közé tartoznak a glutationek, a quadricepszek, a combnyeregek és a borjak. Minden egyes izom egyénileg és erőteljesen mozog, beleértve az egész alsó testet is. Hamstring fürtök, lábhosszabbítások és a borjú felveszi az összes célzott az elsődleges izmok. A csülök és a guggok is hatékony módja az alsó testnek. Az American Council on Exercise javasolja, hogy oldalirányú emeléseket, elülső emeléseket és fejléceket készítsenek a vállak erősítésére és alakítására.

A mellkas és a hátsó izmok nagyok és antagonista izmokként ismertek, azaz az izmok a csontokat ellentétes irányba mozdítják. Amikor a mellkasi gyakorlatokat tornyosítod vissza a hátsó gyakorlatokkal, megengeded, hogy az egyik izomcsoport pihenjen, míg a másik működik. Tegyél egy mellkasi gyakorlatot, amit egy hátsó testmozgás követ. A mellkas melletti mozdulatok megerõsítéséhez tartozik a mellkasi prés, a mellkas mellõsítõ és a felhajlás. A hátsó gyakorlatok közé tartozik az oldalsó leengedés, az ülő sor és a pullups. A hasi gyakorlatokat a mellkasi és a hátsó edzés után lehet elvégezni, vagy az edzéshez keveredni.

A bicepszek és tricepszek szintén antagonista izmokat alkotnak. Tedd a bicepszet és a tricepszet a magoddal együtt ugyanazon a napon. Teljesítsd a bicep edzést, majd egy tricepsz testmozgást, majd egy alapvető lépést. Válasszon körülbelül három gyakorlatot minden egyes testrészre. Például, töltsön fel egy bicep fürtöket, majd egy tricepsz kickback-ot, majd egy deszkát. Egy másik példa egy áramkörre a bicep tüskés dudor fürtök, a triceps felső kiterjesztések és a hátrafelé.

Erősítsen heti két-három napot, ha új vagy edzés, és hetente legfeljebb öt napot, ha előrehalad. Teljesítsd az egyes gyakorlatok nyolc-tizenkét ismétlődését, 30 másodperces pihenést tartva a készletek között. Teljesítsd a választott gyakorlat három darabját. A mindennapi edzés során hat és tíz különböző gyakorlatot ajánlunk.

Lábak és vállak

Mellkas és hát

Biceps, Triceps és Core

szempontok