Kéthetes edzésterv 5 kilométeres futáshoz

5 km-es – 5,1 km-es futás – szórakoztató és élvezetes élmény lehet, különösen akkor, ha ez az első alkalom. De bár ez a legrövidebb távolság a versenyek futtatásához, még mindig megfelelő képzésre és előkészítésre van szükség. Attól függően, hogy milyen szintű a fitness és a célod, a képzési terv típusától függően változik.

Az Egyesült Államokban gyakorlatilag bármely városban vagy városban valószínűleg több 5K-os verseny lesz az egész évben. Ez egy olyan távolság, amely sok kezdő versenyzőt, gyerekeket és veterán futókat vonz, mert felkészülésre nem igényel annyi időt, mint egy félmaraton vagy egy maratoni képzés, ami vonzóvá teszi az elfoglalt szülőket, a diákokat és a dolgozó szakembereket. Sok kezdőnek van a célja, hogy befejezze a versenyt, míg a tapasztalt futóknak bizonyos céljuk van. Akárhogy is, a képzés megfelelő.

Mint minden fitness program esetében, az 5K-os edzést fokozatosan kell elvégezni. Fontos, hogy megteremtse a szív- és érrendszeri állóképességet, valamint az izomzatot és az állóképességet annak érdekében, hogy a szervezet biztonságosan alkalmazkodhasson. Az 5K-os edzésterv megkezdése előtt az edzéstípustól függően nyolc-tíz hetet kell hagynia a futáshoz 30 percig, ami az az időpont, ameddig egy kezdőknek 5 kilométert kell tennie, az Amerikai Tanács szerint Gyakorlat. Rövidebb idő alatt nem lehet elegendő idő a lábad és a tüdõd megerõsítésére, bár ha már jó sportolókkal rendelkezõ sportolók, mint például úszás és futás, akkor két vagy négy héten belül .

Ha először 5K-os edzésprogramot indítasz, akkor 30 percig képesnek kell lennie arra, hogy percenként 15 perces sebességgel haladjon. Ha nem tudsz, először építeni kell a gyaloglás távolságát. Miután készen áll a futáshoz az edzéshez, tegye fokozatosan a gyaloglás és a futás kombinációját. Az ACE Fitness 2 percig fut, majd 4 percig gyalogol, és összesen öt alkalommal ismételje meg. Ahogy haladsz minden héten, fokozatosan csökkentse a járó részt, miközben növeli a futó részt, amíg 30 egymást követő percig nem fut.

A mesterek bajnok futó és futó edzője, Hal Higdon szerint a hét minden héten változó edzés a sikeres 5K képzési terv kulcsa. Az újonc 5K-es tervében azt tanácsolja, hogy heti három napot vezet, és hetente 1-2 napot járjon. A többi napon azt javasolja, hogy pihenjen annak érdekében, hogy az izmok helyreálljanak, és készen álljon ismét futtatni. A Higdon azt is javasolja, hogy fokozatosan növekedjen a futási távolság nyolc hét alatt, 1,5 mérföldes távolságból indulva, és 3 mérföldre épüljön. A Higdon teljes 8 hetes edzéstervéhez olvassa el az ajánlott erőforrást.

Ról ről

Edzésidő

Alapépület

Képzési terv